I/ MỤC TIÊU :
– Biết một số nguyên tắc, phương pháp cơ bản tập luyện phát triển sức mạnh.
– Biết vận dụng những kiến thức đã học để lựa chọn phương pháp rèn luyện sức mạnh phù hợp với bản thân.
II/ NỘI DUNG :
1. Khái niệm và ý nghĩa của việc tập luyện sức manh
a. Khái niệm
– Sức mạnh là một trong các yếu tố thể lực, đó là khả năng tạo tạo ra lực cơ học bằng nỗ lực cơ bắp. Nói cách khác là năng lực khắc phục lực cản bên ngoài hoặc chống lại nó bằng sự co rút của cơ bắp.
– Ví dụ : Năng lực nâng vật nặng hay dụng cụ tập luyện thi đấu hoặc di chuyển cơ thể, cử tạ, phóng lao, sút bóng, đập bóng hoặc giậm nhảy trong nhảy cao, nhảy xa . . . : mang, vác, đẩy, kéo các vật nặng . . .
Trong phát gồm :
– Sức mạnh tối đa : Là sức mạnh lớn nhất có thể sinh ra khi cơ thể co cơ tối đa. Ví dụ : Cử tạ, đẩy, kéo, nâng các đổ vật có trong lượng nặng. Tập luyện tối đa là cho cơ bắp nở to ra.
– Sức mạnh nhanh : là năng lực phát huy sức mạnh trong một khoảng thời gian nhất định bằng sự co cơ nhanh. Ví dụ : Ra đòn tay, đòn chân trong các môn võ, giậm nhảy trong nhảy cao, nhảy xa . . .
– Sức mạnh bền : Là năng lực duy trì sức mạnh trong một thời gian vận động kéo dài. Ví dụ : Duy trì sức mạnh vào bàn đạp trong đua xe đạp, chèo truyền, gánh, vác trong suốt thời gian lao động. Tập luyện sức mạnh bền có tác dụng làm giảm lượng mỡ thừa, góp phần nâng cao khả năng hoạt động của hệ thống tuần hoàn và hô hấp.
b. Ý nghĩa của việc tập luyện sức mạnh
– Tập luyện sức mạnh thường được tiến hành thông qua việc khắc phục một trọng lượng nhất định, quá trình này tạo nên những kích thích và những biến đổi về chức năng của cơ thể và cơ bắp. Tổng hợp hiệu quả của tập luyện thường xuyên và liên tục sẽ đạt được những thích ứng nâng cao năng lực sức mạnh.
– Tập luyện sức mạnh thường xuyên thì sự cung cấp máu cho cơ bắp sẽ được tăng cường, quá trình trao đổi chất trong cơ thể cao hơn lúc bình thường. Nhờ đó mà cơ bắp nở nang, xương tăng độ dày và phát triển bền vững.
– Tập luyện sức mạnh còn góp phần nâng cao năng lực hoạt động của hệ thống thần kinh – cơ và rèn luyện ý chí.
– Tập luyện nâng cao sức mạnh của cơ bắp là tiền đề thuận lợi cho việc học, hoàn thiện các kĩ năng vận động cơ bản và các kĩ thuật thể thao, là cơ sở để nâng cao thành tích thể thao và nâng cao năng suất học tập.
– Ngoài rèn luyện sức mạnh còn làm tiêu hao lượng mỡ thừa, tạo cho cơ thể có vóc dáng khỏe , đẹp làm nảy sinh những tình cảm lành mạnh, hướng tới cái đẹp và các hành động văn hóa. Lứa tuổi HS THPT là lứa tuổi rất thuận lợi phát triển sức mạnh.
2. Phương pháp phát triển sức mạnh
a. Các nguyên tắc tập luyện sức mạnh
– Thứ nhất : Bài tập sức mạnh cần tạo ra kích thích lớn đối với hoạt động của cơ, để tạo ra sự căng cơ tối đa có 3 cách sau :
+ Cách 1 : Sử dụng lực đối kháng tối đa với số lần lặp lại nhỏ nhất.
+ Cách 2 : Sử dụng lực đối kháng trung bình với số lần lặp lại tối đa.
+ Cách 3 : Sử dụng lực đối kháng trung bình hoặc lớn với tốc độ thự hiện tối đa.
– Thứ hai : Cần tập luyện để phát triển toàn diện sức mạnh của tất cả các nhóm cơ, tránh chỉ tập trung vào một số nhóm cơ, có như vậy mới bảo đảm phát huy sức mạnh ở mức cao nhất.
– Thứ ba : Cần kết hợp tập luyện nâng cao sức mạnh với tập luyện để phát triển các tố chất thể lực khác, nhất là sức bền và sức mạnh.
b. Các loại bài tập phát triền sức mạnh
Có nhiều loại bài tập có thể sử dụng để nâng cao năng lực sức mạnh :
– Bài tập khắc phục trọng lượng bản thân ( cơ thể)
1. Bài tập nằm sắp co duỗi tay.
2. Bài tập hít xà đơn.
3. Bài tập chống xà kép co duỗi tay.
4. Bài tập nhảy lò cò một chân.
– Bài tập khắc phục trong lượng bên ngoài :
1. Bài tập với các dụng cụ cầm tay ( vật nặng ) : tạ tay, bóng đặc, bao cát.
2. Bài tập với các dụng cụ có tính đàn hồi ( co giãn ) : dây cao su, lò xo.
3. Bài tập với đòn tạ ( nâng tạ, đẩy khi cử tạ, . . . )
4. Bài tập với người cùng tập.
5. Bài tập với các loại dụng cụ chuyên dùng ( máy tập có nhiều tác dụng )
6. Bài tập sử dụng lực đối kháng từ bạn tập.
Ví dụ : Hai người đứng đối diện, nắm tay nhau, một người dùng sức đẩy tay đối phương, còn người kia dùng sức cản lại lực đẩy của bạn tập.
c. Các phương pháp xác định lượng vân động trong tập luyện sức mạnh
Có nhiều cách để xác định trọng lượng của vật nặng để tập luyện sức mạnh, như theo tỉ lệ (%) của trọng lượng tối đa hoặc trọng lượng tối đa trừ đi một trong lượng nào đó. Tuy nhiên cách xác định đơn giản và được áp dụng rộng rãi nhất là theo số lần lặp lại có thể thực hiện được. Số lần lặp lại có thể thực hiện trong một lượt tập, cụ thể là :
1. Trọng lượng tồi đa là trọng lượng mà người tập chỉ thực hiện được 1 lần.
2. Trọng lượng gần tối đa : lặp lại được 2 – 3 lần.
3. Trọng lượng lớn : thực hiện được 4 – 7 lần.
4. Trọng lượng tương đối lớn : thực hiện được 8 – 12 lần.
5. Trọng lượng trung bình : thực hiện được 13 – 18 lần.
6. Trọng lượng nhỏ : thực hiện được 19 – 25 lần.
7. Trọng lương rất nhỏ : 25 lần trở lên.
Các em cần lưu ý một số đặc điểm về tác dụng tập luyện một số phương pháp sau đây :
– Một là : Sử dụng trọng lượng tối đa và gần tối đa chủ yếu trong tập luyện sức mạnh như môn : Cử tạ và nhảy cao người mới tập thì nên sử dụng bài tập này.
– Hai là : Sử dụng trọng lượng lớn và tương đối lớn chủ yếu để nâng cao sức mạnh trong một thời gian nhất định.
– Ba là : Sử dụng trọng lượng nhỏ hoặc rất nhỏ lập lại trên 30 lần, phương pháp này đòi hỏi mức tiêu hao năng lượng cao và hiệu quả phát triển sức mạnh thấp nhưng lại hạn chế chấn thương phù hợp với người mới tập.
Thời gian nghỉ giữa các lần tập, các lượt tập có ý nghĩa quan trọng nhằm để điều khiển lượng vận động và hướng thích ứng tập luyện. Nhờ vậy mà cơ thể được phục hồi, tạo điều kiện cho lần tập tiếp theo.
Thời gian nghỉ giữa các lần tập 3 – 5 phút là phù hợp.
Tùy theo điều kiện và sức khỏe mà các em áp dụng các bài tập thích hợp và hình thức nghỉ ngơi tích cực cho hợp lý với bản thân.
