Cách chạy bước nhỏ như thế nào? Với những người có ít thời gian cho việc luyện tập thể thao ngoài trời hoặc không có điều kiện để thực hiện quá trình luyện tập, việc chạy bước nhỏ tại chỗ được cho là sự thay thế vô cùng hấp dẫn. Hãy cùng tham khảo bây giờ cách chạy nhé.
Chạy bộ là hình thức thể dục mang lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe. Trước kia, chạy bộ ngoài trời vào sáng sớm và chiều muộn là lựa chọn phổ biến mang tính truyền thống, giúp tăng cường thể lực cũng như thư giãn tinh thần được nhiều người áp dụng. Tuy nhiên hiện nay, khi cuộc sống ngày càng bận rộn, không gian sống trở nên thu hẹp, nhiều người không có điều kiện chạy bộ ngoài trời đã lựa chọn cho mình cách thức chạy bộ tại chỗ. Đây được coi là phương pháp tập luyện còn khá mới mẻ nhưng hiệu quả mang lại là điều không thể phủ nhận. Cùng xem qua cách chạy bước nhỏ đúng cho hiệu quả tăng cao nhé.
1. Chạy bộ tại chỗ có lợi ích gì?
Trước khi tìm hiểu về cách chạy bước nhỏ, chúng ta cần biết chạy bước nhỏ tại nhà có những lợi ích gì? Chạy bộ tại nhà có thể đạt được mục tiêu giảm cân hay không?
Chạy bộ tại chỗ có lợi ích gì?
1.1. Tiết kiệm không gian, thời gian, chi phí
Do môi trường sống tắc nghẽn, đông đúc, nhiều khu vực sinh sống không thích hợp cho việc chạy bộ nên nhiều người đã lựa chọn cách chạy bộ tại nhà, mà cụ thể là chạy bước nhỏ hay chạy bộ tại chỗ.
Không gian cần thiết để chạy tại chỗ rất nhỏ nên yêu cầu về địa điểm không cao. Phải nói rằng chạy tại chỗ là một cách tương đối tiết kiệm, hầu như không cần mua sắm dụng cụ nào, chưa kể phí địa điểm, phí tập,… Chỉ cần bạn tìm được dịp thích hợp là có thể bắt đầu tập thể dục để giảm cân. Có nhịp chạy mạnh mẽ khi chạy tại chỗ, có thể mang lại trải nghiệm thú vị nhất định.
Chạy bộ tại nhà siêu dễ dàng cùng hoa hậu Tiểu Vy
1.2. Giúp tâm trạng thư thả
Chạy tại chỗ có thể khiến con người tràn đầy năng lượng và thư giãn hơn. Chạy nhanh và nhịp nhàng có thể làm cho con người vui vẻ, cải thiện chức năng của hệ thần kinh và ngăn ngừa suy nhược thần kinh.
1.3. Tốt cho tim mạch
Ưu điểm của chạy bộ là có thể làm tăng lưu lượng máu của cơ thể con người, tăng tính đàn hồi của mạch máu, cải thiện tuần hoàn máu. Dữ liệu cho thấy lưu lượng máu mạch vành có thể tăng gấp 10 lần khi chạy so với khi yên tĩnh. Tức là lưu lượng máu có thể đạt từ 1200 đến 1400 ml mỗi phút. Những người kiên trì chạy bộ trong thời gian dài đã cải thiện đáng kể dinh dưỡng cho cơ tim, tăng cường và dày cơ tim, cải thiện chức năng các cơ quan.
Chạy bộ có tác dụng tích cực trong việc duy trì chức năng tim tốt ở người trung niên và cao tuổi, chống co giãn mô phổi, chống teo cơ, ngăn ngừa bệnh tim mạch vành, tăng huyết áp, xơ cứng động mạch, v.v.
Tốt cho trái tim khỏe mạnh
1.4. Tăng chức năng phổi
Lượng không khí hít vào trong khi chạy nhiều gấp mấy lần khi ngồi yên, để phổi được vận động toàn diện, có tác dụng ngăn chặn sự suy giảm chức năng đàn hồi của mô phổi. Đồng thời có thể cải thiện khả năng của cơ thể vận chuyển và sử dụng oxy, đồng thời tăng hiệu quả thở.
1.5. Thích hợp làm bài tập giảm cân tại nhà
Chạy bước nhỏ cũng có thể tăng tốc độ chạy. Ví dụ có thể tăng từ chạy bước nhỏ 64 bước lên chạy bước nhỏ 120 bước trong một thời điểm tiêu hao nhiều thể lực và có thể giảm cân.
Khi chạy bộ sẽ tiêu hao nhiều năng lượng hơn trong cơ thể, cơ bắp hoạt động trong thời gian dài hơn, đương nhiên sẽ tiêu hao lượng mỡ trong cơ thể và tăng cơ bắp. Điều này rất có lợi cho việc giảm cân, kiểm soát cân nặng, ngăn ngừa béo phì. Ngoài ra, chạy bộ có thể tăng tốc độ lưu thông máu và làm giảm đáng kể lượng cholesterol và triglycerid dư thừa trong huyết thanh, có thể cải thiện chuyển hóa lipid, ngăn ngừa tăng lipid máu, giúp ngăn ngừa xơ cứng động mạch và bệnh tim mạch vành.
1.6. Chức năng tim tăng lên
Đối với những người chạy trong thời gian dài, lượng máu do tim bơm ra tăng lên, nhịp tim chậm lại theo đó chức năng tim tăng lên. Chức năng cung cấp máu của động mạch vành tốt hơn bản lề, chức năng chuyển hóa của cơ tim cũng diễn ra bình thường. Có thể ngăn ngừa bệnh thiếu máu cơ tim. Sự co bóp liên tục của các cơ ở chi dưới giúp cải thiện lưu thông máu và có thể thúc đẩy hiệu quả sự trở lại của máu từ các tĩnh mạch của chi dưới, khoang chậu và tĩnh mạch chủ bụng. Điều này có thể ngăn ngừa viêm huyết khối và bệnh trĩ.
Chạy bước nhỏ tại chỗ có nhiều lợi ích
1.7. Đả thông kinh mạch lòng bàn chân
Khi chạy tại chỗ thường phải nâng cao chân, có thể vận động cơ chân 1 cách triệt để. Học thuyết kinh lạc của Trung y cho rằng có nhiều điểm bắt đầu và điểm kết thúc lưu thông kinh mạch ở lòng bàn chân, và mỗi điểm tương ứng với một bộ phận nào đó của cơ thể, kích thích các huyệt này có thể điều hòa khí huyết tương ứng bộ phận cơ thể và giúp cải thiện hoặc thúc đẩy chức năng của các bộ phận này.
Khi chạy, lòng bàn chân có thể được căng đều, và việc kích thích và ma sát lặp đi lặp lại ở lòng bàn chân có thể đạt được hiệu quả tương tự như khi massage chân. Nếu bạn kiên trì chạy bước nhỏ mỗi ngày, nó sẽ làm giảm các tình trạng sức khỏe phụ khác nhau như mỡ máu cao và huyết áp cao.
2. Cách chạy bước nhỏ đúng cách như thế nào?
Để việc chạy bước nhỏ mang lại hiệu quả cao nhất cho người tập luyện, việc thực hiện theo đúng kỹ thuật là điều vô cùng cần thiết. Vậy đâu là yếu tố quan trọng hàng đầu bạn nên lưu tâm, chú ý trong cách chạy bước nhỏ?
- Khi thực hiện chạy bộ tại chỗ, tư thế chạy là điều cần được đề cao bởi điều này ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe cũng như hiệu quả luyện tập. Bạn cần đứng với tư thế thẳng bởi điều này làm giảm áp lực lên đầu gối để người chạy đạt được hiệu quả nhanh hơn.
- Về kỹ thuật chạy, bạn có thể chú ý đến tiếng bước chân để biết mình có đang chạy bộ đúng cách hay không. Nếu bạn chạy bằng đầu ngón chân, không dồn áp lực xuống gót chân, khi ấy quá trình chạy sẽ hoàn toàn không hề phát ra tiếng động. Ngược lại, nếu bạn chạy với những bước mạnh mẽ, đặt cả bàn chân chạm đất sẽ ảnh hưởng tới xương ống chân, đầu gối và lưng tạo tổn thương cho các bộ phận này.
- Để cơ thể duy trì trạng thái cân bằng, một lưu ý nữa các bạn cần ghi nhớ là kết hợp động tác đánh tay với nhịp chân trong mỗi bước chạy. Điều này sẽ mang lại hiệu quả giảm cân, giảm mỡ bụng tối ưu hơn cả.
Cách chạy bước nhỏ
3. Một số lưu ý khác để việc chạy bước nhỏ tại chỗ
Ngoài việc tham khảo cách chạy bước nhỏ tại chỗ, các bạn còn cần chú ý đến một vài lưu ý nhất định trong khi chạy bộ để đạt được hiệu quả tập luyện tốt nhất.
3.1. Lưu ý về chạy tại chỗ
- Đầu tiên, bạn hãy chọn cho mình một bộ trang phục phù hợp, có khả năng thấm hút mồ hôi tốt để tạo cảm giác thoáng mát trong khi luyện tập. Cùng với đó, đừng quên sắm cho mình một đôi giày êm ái, kích thước vừa phải để tránh chấn thương có thể xảy ra.
- Một đôi giày phù hợp sẽ mang lại hiệu quả cực tốt khi chạy bước nhỏ tại chỗ.
- Việc khởi động kỹ lưỡng trước mỗi buổi chạy cũng là yếu tố vô cùng cần thiết. Điều này giúp kích thích quá trình tuần hoàn máu, tăng cường sự linh hoạt của các nhóm cơ để cơ thể vận động thêm phần linh hoạt. Các động tác khởi động phổ biến gồm có nâng cao đùi, căng cơ… Thời gian khởi động nên kéo dài từ 5-10 phút trước mỗi buổi tập.
- Khi chạy bước nhỏ tại chỗ, các bạn nên lưu ý thở bằng mũi thay vì bằng miệng bởi điều này có thể gây mất nước khiến bạn nhanh chóng mệt mỏi. Ngoài ra, đừng quên bổ sung nước cho cơ thể trước khi luyện tập khoảng 30 phút do tình trạng mất nước dễ gây đau bụng và gây ra vấn đề căng cơ hay đuối sức trong khi chạy bộ.
Lưu ý trong cách chạy bước nhỏ để tối đa lợi ích
- Số ngày tập luyện phải đủ: Trung tâm Kiểm soát Cân nặng Quốc gia Hoa Kỳ chỉ ra rằng cần đốt cháy hơn 2.800 calo mỗi tuần để giảm cân thành công. Đối với người mới bắt đầu, chạy một ngày một tuần chắc chắn là không đủ. Nên hình thành thói quen chạy thêm vài ngày trong tuần và tăng dần thời gian chạy bước nhỏ để đạt được khối lượng bài tập vừa đủ.
3.2. Lưu ý về dinh dưỡng khi chạy bước nhỏ
- Ăn đủ ba bữa: Với lượng dinh dưỡng đầy đủ, chạy bước nhỏ có thể đốt cháy calo hiệu quả. Nhịn ăn sẽ chỉ làm tăng cảm giác đói và khiến người ta muốn ăn nhiều hơn.
- Ăn các bữa ăn nhỏ và thường xuyên: Các bữa ăn nhỏ và thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ ăn quá nhiều một cách hiệu quả. Nếu bạn chỉ ăn ba bữa một ngày, nhưng ăn nhiều cá và thịt, ý chí chạy sẽ biến mất khi bạn chờ thức ăn được tiêu hóa.
- Ăn nhiều rau hơn: Chất xơ trong rau có thể cải thiện cảm giác no và đạt được hiệu quả kiểm soát cân nặng. Nhưng hãy lưu ý không tiêu thụ nó trước khi chạy để tránh khó chịu đường tiêu hóa.
- Ghi nhật ký ăn kiêng: Cố gắng ghi lại những món đã ăn và hiểu rõ mình đã ăn bao nhiêu calo rồi mới có cơ sở điều chỉnh. Bằng cách so sánh với nhật ký tập thể dục, bạn cũng có thể tìm ra loại thực phẩm nào có thể cải thiện hiệu suất chạy.
- Nhai chậm: Hãy ăn chậm và nhai kỹ khi dùng bữa, không những bạn có thể thưởng thức được hương vị của thức ăn mà còn dễ ăn hơn và không bị ăn quá nhiều.
Nhìn chung, cách chạy bước nhỏ tại chỗ khá đơn giản mà bất cứ ai cũng có thể thực hiện để tập thể dục tại nhà. Bạn cũng có thể sắm cho mình một chiếc máy chạy bộ để áp dụng bài tập trong thời gian tới, giúp tăng cường sức khỏe tối ưu bạn nhé.
Chạy bộ cùng máy chạy bộ ELIP ngay tại nhà
Hãy cùng Elipsport bảo vệ tài sản vô giá của bạn bằng cách luyện tập chạy bộ mỗi ngày với máy chạy bộ. Lựa chọn máy chạy bộ điện Elipsport là sự tốt nhất cho sức khỏe. Để tiết kiệm chi phí bạn có thể chọn xe đạp tập tại nhà với mức giá chỉ từ 1- 5 triệu đồng, hoặc mua trả góp 0% tại 121 cửa hàng Elipsport trên 63 tỉnh thành toàn quốc nhé.
