Cách siết cơ bụng hoàn toàn không khó mà bạn chỉ cần gồng cứng cơ bụng, có gắng đẩy da bụng dán vào da lưng càng nhiều càng tốt và lưu ý những kỹ thuật sau đây, theo hướng dẫn của huấn luyện viên cá nhân Uyên Care.
Làm cách nào để thắt chặt cơ bụng, gồng cơ bụng để sở hữu cơ bụng đẹp và vòng hai săn chắc hơn chắc chắn là câu hỏi của rất nhiều chị em. Vì đây là một chủ đề quan trọng nên trong bài viết này, chúng tôi muốn đi vào chi tiết hơn những gì huấn luyện viên Uyên Care đã làm trong video ở đây với bài đăng này để giải thích thêm một số điểm chính và đưa ra một số bài tập cụ thể để cố gắng phát triển hơn nữa sức mạnh cốt lõi.
Hướng dẫn siết cơ bụng trong 5 phút mỗi ngày
(Nguồn: Kênh youtube của Uyên Care)
1. Siết cơ bụng là gì?
Nếu bạn đã từng tập luyện với huấn luyện viên cá nhân hoặc trong một lớp thể dục nhóm, bạn có thể đã nghe huấn luyện viên hoặc người hướng dẫn của mình nói điều gì đó dọc theo những dòng như siết chặt cơ cốt lõi của bạn, siết chặt cơ bụng lại, dùng cơ bụng của bạn để kéo người lên, hay giữ cho cơ bụng ổn định!… Các dấu hiệu khác mà huấn luyện viên sử dụng bao gồm “kéo rốn về phía cột sống của bạn” và “gập cơ bụng”.
Mặc dù rõ ràng có rất nhiều cách để nói điều đó, nhưng tất cả những cụm từ này đều có nghĩa giống nhau: Gắn kết cơ cốt lõi hay còn gọi là siết cơ bụng lại. Tất cả các cụm từ này đều đề cập đến hành động thắt chặt cơ cốt lõi để ổn định bản thân hoặc gồng cơ thể cho một bài tập cơ bụng cụ thể.
Cơ bụng săn chắc
2. Tập cảm nhận cơ bụng trước khi siết cơ bụng
Để siết cơ bụng, đầu tiên, bạn phải biết cơ bụng nằm ở đâu. Do đó, việc cảm nhận cơ bụng là điều cần tiên cần thực hiện. Để cảm nhận cơ bụng thì huấn luyện viên cá nhân Uyên cho biết, bạn nên bắt đầu tập các bài tập cơ bụng. Cơ bụng sẽ gồm những phần: cơ bụng trên, cơ bụng dưới, cơ liên sườn. Mỗi một vùng cơ bụng thì sẽ có những bài tập khác nhau. Bạn nên chọn các bài tập đa dạng để cảm nhận từng vùng cơ khác nhau.
Cụ thể thì cơ bụng trên và cơ bụng dưới là các nhóm cơ bụng nổi tiếng nhất, hay còn được gọi với cái tên khoa học là cơ bụng trực tràng. Chúng là những nhóm cơ chịu trách nhiệm tạo ra 6 múi đáng mơ ước hoặc cơ bụng 11 cho tất cả mọi người. Đó là một cơ dài và phẳng kéo dài từ xương mu đến xương sườn thứ sáu và thứ bảy trên cơ thể con người. Cơ bụng trực tràng chịu trách nhiệm chính cho việc uốn cong cột sống của tất cả con người.
Cơ liên sườn hay còn gọi là cơ xiên bên ngoài. Đây là những cơ ở hai bên của cơ trực tràng của bạn. Các cơ xiên bên ngoài của cơ thể cho phép bạn vặn thân mình, uốn cong sang một bên, uốn cong cột sống và nén bụng.
Tập cơ bụng
3. Cách siết cơ bụng đúng cách
Với những ai đăng băn khoăn cách siết chặt cơ bụng như thế nào thì cùng tham khảo hướng dẫn của huấn luyện viên Uyên Care sau đây:
- Hít vào và lúc này bạn có thể cảm nhận bụng phình lên vì không khí được hít vào toàn bộ khoang bụng.
- Khi bạn thở ra, bạn sẽ thở toàn bộ không khí trong khoang bụng ra, và cố gắng kéo sát cơ bụng vào cơ lưng và lúc này chính là lúc bạn đã siết cơ bụng thành công ở cấp độ 1. Đừng quên việc ấn bả vai xuống và để vai tránh xa tai. Vì điều này có thể che đậy sự co bóp của cơ bụng và khiến bạn khó cảm nhận cơ bụng hơn.
- Thực hiện hít vào và thở ra 10 lần lặp lại như vậy.
- Một mẹo dành cho bạn để cảm nhận cơ bụng dễ hơn của huấn luyện viên Uyên Care chính là hơi gập bụng xuống để cơ bụng hiện rõ hơn. Nhờ đó mà bạn có thể nhìn rõ và tập siết cơ bụng hiệu quả hơn.
- Ngoài ra, bạn có thể quan sát các vận động viên cử tạ chuyên nghiệp và vận động viên cử tạ Olympic. Khi những vận động viên này đeo đai cử tạ để hỗ trợ nâng tạ, bụng của họ thường phình ra trên đầu đai. Điều này không phải do họ bị đầy hơi hoặc thừa cân — họ đang dùng hơi thở để đẩy vào dây đai, điều này cung cấp thêm một lớp hỗ trợ cho cột sống.
- Tiếp đến, ở cấp độ thứ 2, khi bạn hít vào và thở ra, bạn vẫn gồng chặt cơ bụng. Đây là cấp độ khó hơn, nhưng nếu luyện tập được thì bạn sẽ giữ được cơ bụng luôn được siết chặt.
Theo huấn luyện viên Uyên Care thì cách siết cơ bụng hoàn toàn không khó nhưng đòi hỏi sự kiên trì. Do đó, hãy tập 5 phút mỗi ngày hít thở với cơ bụng để tăng dần khả năng siết cơ của bản thân.
Tập hít thở khi siết cơ
4. Tác dụng của siết cơ bụng là gì?
Hãy coi phần cơ bụng khỏe mạnh chính là hệ thống hỗ trợ của cơ thể – những cơ này giúp bạn đứng cao hơn, di chuyển trơn tru hơn và thậm chí có khả năng nâng được nhiều trọng lượng hơn một cách an toàn.
Bằng cách ổn định cơ bụng, siết chặt cơ của bạn, các cơ bụng có thể cung cấp cho bạn nền tảng vững chắc và ổn định cho các hoạt động hàng ngày như nâng vật nặng (như trẻ mới biết đi) và hỗ trợ các chuyển động đòi hỏi sự cân bằng và phối hợp (như tập nhảy dây).
Siết chặt vùng cơ bụng giúp bạn có cơ bụng mạnh mẽ hơn cũng có thể giúp tăng hiệu suất tập luyện cho cơ thể. Điều này có thể chuyển thành mức thể lực tốt hơn và kết quả nhanh hơn. Một nghiên cứu năm 2009 được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu tại Đại học Barry cho thấy rằng 6 tuần thực hiện các bài tập huấn luyện cốt lõi giúp cải thiện hiệu suất của các vận động viên giải trí và thi đấu.
Siết cơ bụng giúp tăng hiệu suất tập bụng
Như vậy, trên đây là hướng dẫn cách siết cơ bụng chuẩn và bạn chỉ tốn 5 phút mỗi ngày. Sau khi tập thành thạo, bạn sẽ tự động giữ được thói quen siết chặt cơ bụng, dù khi đi, ngồi, làm việc, ăn uống,… Từ đó, sở hữu vòng hai săn chắc cũng như tập luyện các bài tập cơ bụng có tác dụng nhiều hơn.
