Các bài tập gym cơ bản cho nam mới bắt đầu tập với hướng dẫn chi tiết của huấn luyện viên thể hình trong bài viết sau đây sẽ giúp nam giới thay đổi vóc dáng nhanh chóng.
Tập gym là một trong những phương pháp hiệu quả nhất để cải thiện sức khỏe, vóc dáng. Nếu bạn vừa mới tập gym và chưa biết bắt đầu từ đâu, thì các bài tập cho người mới tập gym nam cơ bản sau đây sẽ giúp bạn tập vào các nhóm cơ cụ thể để bạn sở hữu thân hình lý tưởng. Mà không cần sử dụng máy chạy thể dục, máy tập chạy bộ đa năng, xe đạp tập gym, dây thừng, giàn tạ, ghế đa năng,…ở phòng tập gym.
1. Bài tập gym cơ bản cho nam phát triển cơ ngực
Để phát triển cơ ngực và cơ tay trước nhanh chóng, bài tập nằm nâng tạ (Barbell bench press) là một trong những bài tập gym cơ bản cho nam mang tới hiệu quả nhất.
Cách thực hiện như sau:
- Nằm thẳng lưng trên ghế dài.
- Hai tay giữ chắc đòn tạ đặt trên giá đỡ tạ. Trên đòn tạ thường đã đánh dấu sẵn vị trí đặt tay nên bạn đặt đúng bàn tay vào vị trí này.
- Từ từ lấy đòn tạ ra khỏi giá đỡ và đặt gần sát ngực.
- Từ từ nâng tạ lên cao cho tới khi tay thẳng đứng.
- Hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
- Khi đẩy tạ lên thở ra, khi hạ tạ xuống hít vào.
- Thực hiện 3 hiệp. Mỗi hiệp 6 – 10 lần đẩy tạ.
Bài tập Barbell bench press
2. Bài tập gym cơ bản cho nam phát triển cơ tay sau
Để phát triển cơ tay sau, bài tập Triceps Cable Rope Push down có thể nói là một trong những bài tập hiệu quả nhất. Sau đây là hướng dẫn tập gym cho nam mới bắt đầu với bài tập Triceps Cable Rope Push Down.
Cách thực hiện bài tập:
- Đứng thẳng gần sát với tay cầm dây cáp.
- Hai bàn tay giữ dây cáp và đưa ròng rọc của máy kéo cáp lên cao.
- Tại vị trí này hai cẳng tay song song với mặt sàn, hai chân mở rộng bằng vai.
- Dùng cơ tay sau kéo dây cáp xuống sát đùi.
- Lưu ý: giữ nguyên người và cánh tay, chỉ có cẳng tay di chuyển.
- Khi kéo dây xuống thở ra. Khi thả dây ra thì hít vào.
- Thực hiện 2 hiệp, 8 – 10 lần một hiệp. Nghỉ 1 phút giữa hai hiệp.
Bài tập Triceps Cable Rope Push Down
3. Hướng dẫn tập gym cho nam mới bắt đầu với bài tập cơ mông đùi
Để phát triển cơ mông, đùi, bài tập squat là một trong những bài tập gym cho nam mới tập không thể bỏ qua.
Hướng dẫn chi tiết:
- Đứng thẳng người. Hai chân mở rộng bằng vai, mũi chân hướng ra bên ngoài để hai bàn chân tạo thành hình chữ V.
- Dùng tay giữ chặt đòn tạ và đặt trên vai.
- Từ từ ngồi xuống đẩy mông về phía sau.
- Dùng cơ mông, đùi để đứng dậy trở lại tư thế ban đầu.
- Thở ra khi ngồi xuống và hít vào khi đứng lên.
- Lưu ý: luôn lưng giữ thẳng để tránh chấn thương lưng. Thời gian đầu nếu chưa tập quen bạn có thể đeo đai lưng cứng để hỗ trợ.
- Trọng lượng cơ thể trong suốt bài tập đổ về phía gót chân, không đổ về phía mũi chân để các bài tập gym cơ bản cho nam phát huy hiệu quả tốt nhất.
Bài tập squat
4. Cách tập cơ chân – bài tập gym cơ bản cho nam
Một trong những bài tập đùi khá phổ biến và phù hợp cho người mới bắt đầu là bài tập đẩy đùi, đây là bài tập chân to ra nhanh và hiệu quả.
Cách tập gym hiệu quả cho nam mới tập bài tập đẩy đùi như sau:
- Ngồi trên ghế đẩy đùi và dùng tay bám lấy phần tay cầm hai bên.
- Hai chân duỗi thẳng.
- Tháo chốt an toàn và co chân cho tới khi đùi vuông góc với cẳng chân. Siết chặt cơ mông, đùi và giữ lại tư thế này trong 1 giây.
- Thực hiện 1 – 2 hiệp với khối lượng tạ vừa. Mỗi hiệp thực hiện 12 – 15 lần.
- Sau đó thực hiện 3 hiệp chính với tạ nặng. Mỗi hiệp thực hiện 10 – 12 lần.
- Giữa các hiệp nghỉ 60 giây.
Bài tập Leg Press
5. Cách tập cơ bụng – bài tập gym cơ bản cho nam
Sở hữu cơ bụng 6 múi chắc chắn là mong muốn của tất cả các bạn nam khi tới với gym. Những cách tập cơ bụng sau đây sẽ giúp bạn dễ dàng đạt được điều đó.
Hướng dẫn cho người mới tập gym nam bài tập cơ bụng Cable Crunch như sau:
- Quỳ trước máy kéo cáp. Hai tay nắm lấy hai đầu dây thường kéo xô, đặt tay hai bên tai của bạn.
- Lưng giữ thẳng và hơi chúi người về phía trước. Mắt nhìn xuống dưới.
- Siết cơ hông lại để trọng lượng cơ thể dồn vào phía lưng dưới.
- Kéo dây cáp về phía đùi sao cho khuỷu tay chạm vào giữa đùi.
- Siết chặt cơ bụng. Giữ lại tư thế này trong 1 giây.
- Thở ra khi kéo dây xuống và hít vào khi thả dây lên.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8 – 12 lần.
Bài tập Cable Crunch
6. Cách tập bài tập gym cơ bản cho nam – Bài tập eo
Thêm một bài tập cho người mới tập gym nam để đánh tan mỡ bụng, tạo cơ bụng săn chắc chính là động tác Russian Twist.
- Ngồi trên ghế dài. Hai tay cầm tạ.
- Co hai chân khỏi mặt đất và hơi ngả người về phía sau.
- Siết chặt cơ bụng và sử dụng cơ bụng để giữ người thăng bằng.
- Xoay eo sang trái hết cỡ rồi giữ lại trong 1 giây.
- Tiếp tục xoay eo sang phải hết cỡ.
- Thực hiện 15 – 20 mỗi hiệp.
Bài tập Russian Twist
Trên đây là tổng hợp các bài tập gym cơ bản cho nam tương đối dễ thực hiện và hoàn toàn phù hợp với người mới bắt đầu. Bạn có thể áp dụng theo trong quá trình tập luyện. Chúc các bạn thành công.
