Bạn muốn thử sức với Parkour? LEEP.APP sẽ giúp bạn với tổ hợp các bài tập Parkour từ cơ bản đến nâng cao đơn giản và an toàn ngay dưới đây.
Ngày nay, Parkour đang rất phát triển trên thế giới. Nó không chỉ đơn giản là một môn thể thao tiêu khiển, mà trở thành lối sống được nhiều người lựa chọn. Đừng nhìn việc nhảy từ nóc nhà này sang nóc nhà khác hay leo trèo mà có cái nhìn không đúng về bộ môn này. Parkour mang lại rất nhiều lợi ích cho bạn. Bạn có thể tìm hiểu điều này qua bài viết 10 lợi ích của bộ môn thể thao đường phố Parkour. Hãy cùng LEEP.APP khám phá các bài tập giúp Parkour trở nên gần gũi hơn với bạn.
Quy trình huấn luyện Parkour cho người mới bắt đầu
Các bước bắt đầu huấn luyện nhảy ban đầu rất quan trọng
Nếu bạn đã thực hiện bất kỳ bài tập nào của chúng tôi về mạch hoặc bài tập thể hình thì bạn đã bắt đầu chuẩn bị cho Parkour. Các hoạt động như yoga, lacrosse (bóng vợt), đấm bốc, bơi lội, chạy bộ… đều sẽ giữ cho cơ thể ở trạng thái thể chất tốt nhất và sẵn sàng cho mọi hoạt động.
Để tập luyện Parkour hãy bắt đầu với một số động tác để giúp bạn xây dựng một số sức mạnh. Bài tập Parkour cho người mới bắt đầu gồm:
- Bodyweight squat: Thực hiện 10 lần mỗi hiệp, bài tập này sẽ giúp bạn tập luyện tốt nhất cho đôi chân.
- Chống đẩy: Thực hiện 10 lần, đây là bài tập sức mạnh kinh điển bạn không nên bỏ qua.
- Nâng chân: Thực hiện 10 lần mỗi chân để tăng cường sức mạnh cho đôi chân
- Pull-up: Thực hiện 10 lần, bài tập lên xà đơn sẽ giúp bạn củng cố sức mạnh đôi tay, rất tốt cho việc tập Parkour. Nếu bạn không thể kéo lên, không vấn đề gì hãy thực từ từ.
4 động tác dành cho người mới bắt đầu Parkour
Sau khi bạn đã thực hiện các bài tập củng cố sức mạnh. Hãy bắt đầu với Parkour từ 4 động tác cơ bản ngay dưới đây.
Tiếp đất đúng cách
Biết cách tiếp đất an toàn và hiệu quả sau khi nhảy hoặc thả là một kỹ năng cần thiết cho Parkour. Hạ cánh chính xác là thứ cho phép bạn ngay lập tức đứng dậy và tiếp tục di chuyển. Quan trọng hơn, tiếp đất đúng cách giúp bạn giảm chấn thương. Có hai cách tiếp đất trong Parkour:
- Tiếp đất bằng hai chân: Đây là cách tiếp đất hiệu quả trong Parkour giúp giảm mức độ căng thẳng mà cơ thể bạn gặp phải khi tiếp đất. Để tiếp đất nhẹ nhàng hãy uốn cong đầu gối của bạn khi bạn tiếp đất và không cong quá 90 độ.
- Lăn: là một kỹ năng hạ cánh quan trọng cần có nếu bạn muốn tránh bị thương khi tập Parkour. Lăn sau khi tiếp đất giúp phân tán lực tác động lên nhiều bộ phận hơn của cơ thể, giúp giảm nguy cơ chấn thương. Với cách tiếp đất này bạn hãy tập trung vào việc biến mình thành một quả bóng.
Vault bằng hai tay
Động tác cơ bản phổ biến khi tập Parkour
Trong Parkour khi đang chạy, bạn sẽ gặp chướng ngại vật quá cao để nhảy qua. Đó là khi bạn cần đến kỹ thuật Vault. Vault là khi bạn đặt tay lên một vật để vượt qua nó. Có nhiều loại Vault khác nhau mà bạn có thể sử dụng tùy thuộc vào chướng ngại vật bạn đang cố gắng vượt qua.
Nâng người
Đây là một bài tập trong đó một đi từ một vị trí kéo lên qua đầu. Nó có thể được thực hiện trên cành cây, thanh hoặc bất kỳ bề mặt chắc chắn. Mặc dù nó được sử dụng phổ biến nhất như một bài tập thể dục nhưng nó đôi khi được sử dụng trong Parkour. Bài tập này giúp người tập có thể vượt qua các chướng ngại vật cao hơn thân mình.
Bước nhảy chính xác
Các bước nhảy chính xác cho phép bạn tiếp đất trên các khu vực nhỏ, như bề mặt nhỏ trên đỉnh tường. Nhảy chính xác đòi hỏi sự tập trung, cân bằng và nhận thức được những giới hạn của bạn.
Cách thực hiện động tác Parkour nâng cao
Trước khi bắt đầu một chuỗi động tác Parkour nâng cao bạn cần thành thạo tất cả các động tác cơ bản. Bạn sẽ có thể thực hiện 4 động tác tiếp đất, Vault bằng hai tay, nâng người và bước nhảy chính xác lặp đi lặp lại. Sau đó bạn có thể học các kĩ thuật Parkour nâng cao:
Wall Run
Chạy tường cho phép bạn leo lên một bức tường thật cao, rất nhanh khi tập Parkour. Chạy tường là một chuyển động phức tạp. Để thực hiện thành công một động tác chạy xuyên tường, bạn phải chạy, nhảy, leo và treo trong một chuyển động linh hoạt – không dễ dàng như bạn tưởng.
Cú nhảy của mèo
Cat jump giúp bạn vượt qua các bề mặt nhỏ an toàn
Các cat jump là sự kết hợp giữa nhảy và leo. Bạn sẽ sử dụng cú nhảy như một con mèo khi bạn phải vượt qua một khoảng trống. Khi bạn đang lơ lửng khỏi mép của tòa nhà hoặc bức tường, hãy kéo mình đến vị trí an toàn. Cách tốt nhất bằng là đưa đầu gối vào ngực và ấn các ngón chân vào thành bên của tường. Đẩy chân lên bằng ngón chân và đồng thời kéo cơ thể lên bằng tay. Sau đó dùng lực duỗi thẳng cánh tay và đẩy cơ thể của bạn lên. Rướn người về phía trước để trọng tâm của bạn ở phía an toàn,
Giữ thăng bằng
Giữ thăng bằng là một kỹ năng quan trọng cần có trong Parkour. Bạn sẽ thường xuyên đi bộ và nhảy lên những khu vực nhỏ như đường ray và mép tường. Bạn cần phát triển sức mạnh cơ bắp và sự phối hợp cần thiết để không ngã nhào xuống đất. Tập giữ thăng bằng bằng cách đứng và đi trên đường ray.
Tic-tac
Tic-tac là sự kết hợp giữa leo tường và nhảy. Kỹ thuật này cho phép bạn đến những nơi cao hơn bạn có thể bằng một cú nhảy. Tic- tác được sử dụng khi bạn về phía một bức tường ở một góc độ. Sau đó đặt một chân lên tường và dùng chân đó đẩy ra khỏi tường để nhảy lên một cấp độ cao hơn. Tic-tac thường được sử dụng kết hợp với một động tác khác.
Với chuỗi các động tác từ cơ bản đến nâng cao trên chắc hẳn bạn sẽ nhanh chóng “quen thân” với Parkour. Một điều góp phần vào thành công của các bài tập này việc lựa chọn trang phục khi chơi Parkour đúng cách. Tuy nhiên, ngoài Parkour, còn có nhiều bộ môn ngoài trời thú vị khác như bắn cung, chèo thuyền kayak, chạy mô tô nước Jet Ski, cưỡi ngựa… Hãy tải ngay ứng dụng luyện tập thông minh LEEP.APP về điện thoại để có thể tham gia các bộ môn này chỉ với 1 “chạm”. Thử ngay và cùng trải nghiệm LEEP.APP.
Nguồn tham khảo
The Beginner’s Guide to Parkour (How to Become a Ninja) https://www.nerdfitness.com/blog/the-definitive-guide-to-parkour-for-beginners/#beginner_parkour Ngày truy cập 23/02/2021
