Hầu hết các bạn nữ khi mới bắt đầu tham gia tập luyện đều không khỏi những bỡ ngỡ. Nhiều câu hỏi được các bạn đặt ra như: Tập gym cho nữ như thế nào ? Mình nên bắt đầu ra sao ? Trong bài viết này Wheyshop xin chia sẻ những kiến thức cần thiết nhất cho các bạn nữ là ” lính mới” nhé. Cùng tham khảo ngay thôi nào !
» Tham khảo Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi tại đây : https://wheyshop.vn/category/whey-protein-html
1. Hướng dẫn tập gym cho nữ mới bắt đầu
1.1 Xác định mục tiêu tập gym cho nữ
Vóc dáng đẹp, thân hình chuẩn với 3 vòng cân đối là mong ước của mọi bạn gái.Thực tế, chúng ta cũng sẽ không thể có một kế hoạch tập gym hay các bài tập gym chung dành cho nữ. Vì hình dáng cơ thể, cơ địa của mỗi bạn nữ khác nhau và mục tiêu tập luyện cũng không giống nhau. Do vậy, trong tập gym cho nữ, đầu tiên các bạn hãy xác định rõ ràng mục đích tập luyện. Dưới đây là những mục đích phổ biến khiến tìm đến Gym để tập luyện:
- Tập gym để giảm cân, giảm mỡ, thân hình thon gọn.
- Tập gym để tăng cân, tăng cường sức khỏe và sức mạnh của cơ bắp.
- Tập gym để điều chỉnh vóc dáng, có thân hình đẹp.
Dựa trên những mục tiêu đã xác định sẵn, chúng ta mới có thể lên kế hoạch, chế độ tập luyện cho từng bạn nữ phù hợp.
1.2 Xác định thời gian tập luyện
Thời gian tập gym cho nữ cũng cần được các bạn lên kế hoạch và sắp xếp trước khi bắt đầu vào tập luyện. Các bạn nữ cần xác định ngày tập trong tuần và số lượng buổi tập. Thông thường, nữ giới mới bắt đầu , khuyến khích tập từ 3-4 buổi trong một tuần.
Điều này giúp cơ thể làm quen với việc tập gym, cơ thể được phục hồi kịp thời, tránh đau nhức cơ thể. Giúp bạn có cái tổng quát về tập luyện và tâm lý hưng phấn mong muốn tập luyện thay vì sợ hãi với những khó khăn trong khoảng thời gian đầu tiếp xúc với các bài tập gym cho nữ.
1.3 Lựa chọn phương pháp tập luyện
Dựa trên hình dáng cơ thể các bạn sẽ lựa chọn giáo án tập gym cho nữ hợp lý, cân đối để phù hợp với mục tiêu tập luyện của mỗi bạn nữ như các bài tập gym cho nữ dáng đẹp, các bài tập gym cho nữ giảm cân hay các bài tập gym cho nữ tăng cân.
Để tìm hiểu cụ thể các bước thực hiện mỗi bài tập gym cho nữ, lời khuyên cho các bạn mới tập là nên thuê huấn luyện viên cá nhân hướng dẫn trong 1 – 2 buổi, hoặc tận dụng các buổi tập thử miễn phí được trung tâm khuyến mãi và hãy tham khảo thêm các kiến thức thông tin bài tập trên các trang web và video uy tín, để tập luyện đúng cách, hiệu quả.
1.4. Lên lịch tập gym cho nữ
Trong tập gym cho nữ, điều cầ thiết là các bạn giữ vững tâm lý, bởi khởi đầu nào cũng không tránh khỏi những khó khăn, nhất là với việc làm quen với các động tác, học các bài tập. Nhiều bạn nữ thời gian này có thể thấy ngại, xấu hổ thậm chí là khó có thể hòa nhập với môi trường ở phòng tập và bỏ cuộc. Hãy tập trung tuyệt đối vào mục tiêu của bản thân và vượt qua thời gian đầu này nhé. Lịch tập gym cho nữ được áp dụng với cường độ ban đầu là từ thấp cho cơ thể thích nghi với các động tác bài tập.
Lịch tập gym cho nữ tăng cân có 3 buổi/ tuần:
- Buổi 1: các bạn nữ tập ngực, tay sau, bụng.
- Buổi 2: tiếp sau đó là xô-lưng, vai, tay trước.
- Buổi 3: cuối cùng là mông, đùi, bụng.
Lưu ý: các bạn tập 1 ngày, nghỉ 1 ngày xen kẽ nhau. Các bài tập thực hiện trong 3 sets, mỗi set thực hiện 8 reps thôi, để kích thích tăng cân tối ưu. Các bài tập ngực, mông, đùi dành cho nữ, mình sẽ viết ở seri các bài tập gym dành cho nữ.
Lịch tập gym cho nữ giảm cân trong 6 buổi/ tuần:
- Buổi 1: Ngực, tay sau, bụng.
- Buổi 2: Xô-lưng, vai, tay trước.
- Buổi 3: Mông, đùi, bụng.
Nghỉ lấy lại sức 1 ngày sau đó tiếp tục tập luân phiên các nhóm cơ.
- Buổi 4: Ngực, tay sau, bụng.
- Buổi 5: Xô-lưng, vai, tay trước.
- Buổi 6: Mông, đùi, bụng.
Trong mỗi buổi tập gym cho nữ, các bạn nên dành ra 30 phút để rèn luyện các bài tập, 30 phút để thực hiện các bài cardio giảm mỡ.
* Bắt đầu từ tháng thứ hai bạn nên tập đều hơn, thời gian tập gym cho nữ sẽ tập kéo dài hơn. Đối với tháng thứ hai thì lịch tập gym cho nữ nên tập từ 5 buổi/tuần hoặc 6 buổi/tuần tùy vào thể trạng của các bạn lúc đó.Tùy thuộc vào thời gian làm việc và sinh hoạt của bản thân mà bạn có thể sắp xếp thời gian tập trong ngày cho bản thân. Nếu các bạn muốn tăng cân, tăng cơ nhanh thì tập gym 5 buổi/tuần. Nếu muốn tiếp tục giảm cân thì tập 6 buổi trên tuần để đốt cháy năng lượng nhiều hơn, hiệu quả hơn.
Lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu 5 buổi / tuần:
- Buổi 1: Ngực, tay sau, bụng.
- Buổi 2: Xô-lưng, tay trước.
- Buổi 3: Mông-đùi, bụng.
- Buổi 4: Vai, tay trước, tay sau.
- Buổi 5: Ngực, bụng.
Giáo án 5 buổi/ tuần tăng cường nhiều bài ngực và bụng, để riêng bài vai ra để tập. Sở dĩ có điều này là do người phụ nữ có dáng đẹp cần có bờ vai đẹp, eo thon, vòng 1 đẫy đà. Vòng 3 của các bạn thường to sẵn do cấu trúc xương chậu, vậy nên chỉ tập 1 buổi thì cũng đã đảm bảo. Nếu các bạn có sẵn vòng 1, thiếu vòng 3 thì buổi 5: mông, đùi, bụng là được.
Bắt đầu từ tháng thứ 3 trở đi bạn có thể duy trì lịch tập luyện của mình dựa trên vóc dáng cơ thể của mình như: Hãy quan sát xem body của bạn cần phải tăng cơ ở đâu hay giảm mỡ ở chỗ nào để có thể xây dựng lịch tập gym cho nữ riêng cho bản thân mình. liệt kê những thăc smawcs của bản thể và nhờ các HLV , chuyên gia có kinh nghiệm giải thích để điều chỉnh tập luyện phù hợp.
1.5. Xây dựng chế độ dinh dưỡng
Cùng với việc tập gym cho nữ, các bạn cũng cần có chế độ ăn một cách khoa học để mang tới hiệu quả tốt nhất, các bạn có thể dựa trên những nguyên tắc sau :
– Chế độ ăn cho nữ tập gym để tăng cân:
Thực đơn tập gym cho nữ tăng cân cần đảm bảo đủ 4 nhóm dưỡng chất sau: Đạm – chất xơ – chất béo – tinh bột. Với nhóm chất béo cần lựa chọn những chất béo có lợi với hàm lượng cholesterol thấp nhưng vẫn bù đắp được calo cho cơ thể. Có thể bổ sung thêm các loại thực phẩm giàu protein như thịt, sữa, trứng, cá, đậu…
Chế độ ăn cho người tập gym nữ để tăng cân đảm bảo nguyên tắc lượng calo hấp thu nhiều hơn lượng calo đã tiêu thụ. Nên ăn thành nhiều bữa trong ngày, từ 4 – 5 bữa/ngày. Nên ăn thêm tinh bột giúp bổ sung calo cho cơ thể giúp tăng cân nhanh hơn. Lưu ý nên bổ sung tinh bột qua hình thức uống nước ép sinh tố, không nên ăn các loại thực phẩm chứa nhiều đường có thể gây bệnh tiểu đường.
– Chế độ ăn tập gym cho nữ để giảm cân:
Khác với chế độ ăn cho người tập gym nữ tăng cân, khi tập gym giảm cân lượng calo nạp vào cơ thể phải ít hơn lượng calo đã tiêu thụ. Nhưng vẫn phải đầy đủ 4 nhóm chất cơ bản như tăng protein – chất béo- carb – chất xơ, ngoài ra cũng không thể thiếu vitamin, khoáng chất. Thời gian tập càng lâu thì lượng calo nạp vào cần ít dần, mức tối thiểu 700 calo/ngày. Nguyên tắc ăn khi tập gym giảm cân cho nữ giới như sau:
- Không nên nhịn ăn, đảm bảo ăn đủ các bữa trong ngày, bổ sung lượng calo và dinh dưỡng vào bữa sáng và giảm bớt vào bữa tối.
- Cung cấp lượng tinh bột, chất xơ từ yến mạch, gạo lứt, ngũ cốc… đầy đủ cho cơ thể vừa giúp tăng cảm giác no nhanh vừa đảm bảo đủ lượng chất xơ cho cơ thể.
- Không nên ăn vặt, ăn thực phẩm chứa nhiều đường, mỡ,… vì sẽ khiến lượng calo tăng cao và phá vỡ thế cân bằng của việc ăn kiêng để tập gym giảm cân.
- Ăn tối trước 19h, với bữa tối bạn chỉ nên ăn rau xanh, nước ép và trái cây. Không nên ăn thực phẩm nhiều tinh bột cũng như các món ăn nhiều dầu mỡ.
» Tham khảo thêm 7 thực đơn giảm cân cho nữ 1 tuần hiệu quả tại đây : https://wheyshop.vn/7-thuc-don-giam-can-cho-nu-1-tuan.html
2. Những bài tập gym cho nữ mới bắt đầu
2.1. Bài tập cơ bụng và eo
Bài tập gập bụng:
Để thực hiện một bài tập cơ bản trong tập gym cho nữ này, bạn cần nằm ngửa trên sàn và duỗi thẳng hai chân. Hai tay đưa thẳng lên trước ngực. Từ từ ngồi thẳng dậy cho đến khi cơ thể vuông góc với sàn nhà, chân và lưng vẫn giữ thẳng. Từ từ ngả người lại phía sau như tư thế ban đầu. Đây là một bài tập khá nhẹ nhàng và thích hợp để bạn tập cơ bụng ngay tại nhà mà không cần bất cứ dụng cụ nào hỗ trợ. Đây cũng là bài tập rất đơn giản trong các bài tập gym cho nữ tại nhà.
Bài tập hít đất:
Hít đất là bài tập bụng quá quen thuộc với tất cả chúng ta và cũng tương đối thích hợp với người mới bắt đầu trong tập gym cho nữ. Để tập hít đất, bạn chỉ cần nằm sấp, rồi dùng hai tay và mũi chân nâng cơ thể lên song song với mặt sàn. Từ từ uốn cong khuỷu tay, hạ thấp cơ thể xuống và lại nâng cơ thể lên vị trí ban đầu.
2.2. Bài tập vai cho nữ
Một bờ vai thon gọn là mong muốn của tất cả các bạn nữ. Nên tập gym cho nữ không thiếu các bài tập cho bộ phận này. Đặc biệt khi tập bài tập vai này, toàn bộ phần cơ vai, cơ bắp tay và cơ cánh tay sẽ được tác động để tiêu mỡ và thon gọn hơn. Các bạn nữ nên kết hợp với tạ nhỏ để tăng hiệu quả nhanh hơn.
Tập gym cho nữ – Bài tập vai Side lateral raise :
Điểm tương đồng của bài tập Side lateral raise so với Dumbbell upright rows chính là người tập cũng cần sự hỗ trợ của hai chiếc tạ đơn. Các bạn lưu ý không dùng tạ quá nặng bởi chấn thương có thể xảy ra. Thực hiện như sau:
- Đứng thẳng với tư thế hai tay buông sang hai bên, mỗi bên cầm một chiếc tạ. Khi cầm tạ, các bạn lưu ý lòng bàn tay hướng vào trong.
- Nâng tạ lên hai bên, cùi chỏ cong nhẹ về phía trước kết hợp thở ra.
- Từ từ hạ 2 tạ xuống vị trí ban đầu đồng thời hít vào.
Bài tập vai Seated bent-over rear deltoid raise :
Nếu mục đích của bạn không dừng lại ở việc giúp vai thon gọn mà còn mong muốn sở hữu cơ vai thêm phần săn chắc. Lúc này, Seated bent-over rear deltoid raise – bài tập gym cho nữ chính là lựa chọn cần thiết mà bạn đừng quên bổ sung vào lịch luyện tập hàng ngày của mình. Thao tác thực hiện bài tập vai thon cho nữ này cũng khá đơn giản như sau:
- Các bạn hãy ngồi trên một chiếc ghế thẳng, chân đặt trên sàn.
- Bạn gập người xuống sao cho phần ngực gần tựa lên trên gối.
- Dùng hai tay nắm tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào trong.
- Nâng tạ lên kết hợp thở ra. Lúc này, cánh tay bạn cần mở thật rộng trong khi xương sống giữ nguyên vị trí.
- Hạ tạ xuống kết hợp hít vào.
Bài tập giúp vai Front plate raise:
Với những người mới bắt đầu, trong giáo án tập gym cho nữ, Front plate raise sẽ là lựa chọn phù hợp với bạn. Các thao tác thực hiện:
- Các bạn hãy chuẩn bị một chiếc đĩa tạ. Sau đó bạn đứng thẳng người, dùng 2 tay nắm chặt đĩa tạ trước người.
- Bạn di chuyển đĩa tạ nâng lên ngang vai kết hợp thở ra.
- Từ từ đưa đĩa tạ về vị trí ban đầu kết hợp hít vào.
Nhìn chung, đây là một trong những bài tập vai hiệu quả mà các bạn không nên bỏ qua trong quá trình tập luyện. Ở buổi đầu tập gym cho nữ, các bạn cần tránh thực hiện nhiều lần dẫn đến quá sức. Hãy tăng dần thời gian tập trong các buổi tập gym cho nữ tiếp theo nhé.
2.3. Bài tập lưng cho nữ
Bài tập Hít đất :
Đây cũng là một bài tập đa tác dụng, một trong những bài tập gym cho nữ có thể sử dụng để tập cho phần cơ lưng. Ngoài hít đất, chúng ta có thể tập thêm bài tập Plank. Bài tập này vừa tác động đến cơ lưng lại vừa tốt cho cơ bụng. Động tác của Plank cũng tương tự như hít đất nhưng có cái khác là chúng ta sẽ chống xuống sàn bằng khuỷu tay.
Lưu ý: Để tăng thêm tác động cho cơ lưng, bạn có thể chống bằng 1 tay, tay còn lại cầm tạ nhỏ hoặc chai nước và chuyển động tay từ trước ra sau. Với bài tập này, cơ lưng sẽ được siết tối đa và giúp chị em sớm có tấm lưng ong quyến rũ.
Bài tập Glute Bridge :
Bài tập cơ lưng cho nữ này là bài tập tổng hợp tác động lên nhiều nhóm cơ cùng lúc với nhóm cơ chính là lưng, ngoài ra nó cũng là bài tập rất tốt giúp bắp chân thon gọn hơn nữa. Sau đây là cách thực hiện bài tập cơ lưng cho nữ
- Nằm ngửa trên sàn, chống hai chân lên sàn, đầu gối gập lại sao cho gần mông của bạn
- Gồng phần cơ bụng và nâng mông lên khỏi mặt đất sao cho phần đùi và thân trên tạo với nhau thành 1 đường thẳng đồng thời di chuyển hai chân thành hướng chéo sao cho tạo thành hình chữ V
- Trở về vị trí ban đầu, lặp lại từ 6 – 8 lần và tập trong 4 hiệp
Tập gym cho nữ – Bài tập tư thế con mèo :
Bài tập biến thể bò mèo này là các bài tập gym cho nữ mới tập, cách động tác trong bài tập cơ lưng cho nữ này sẽ giúp phần cơ lưng của bạn được kéo giãn tối đa, giúp giảm mỡ thừa vùng lưng hiệu quả. Tuy nhiên, nếu bạn có các vấn đề bệnh lý về xương khớp thì bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập bài tập này.
- Tạo tư thế 4 chân ( hai tay và hai đầu gối duỗi thẳng), nâng đầu lên, uốn cong lưng xuống
- Khi này bạn thở ra, kéo xương cụt vào, căng cơ bụng, kéo cơ lưng, đầu hướng xuống dưới.
- ư thế cuối cùng: Ngồi trên hai bắp chân, ngực áp sát vào đùi, trán tựa xuống sàn và duỗi hai tay qua đầu, rộng hơn vai và giữ trong tư thế đó khoảng 10 giây
- Lặp lại các động tác bài tập cơ lưng cho nữ từ 4 – 6 lần.
» Tham khảo 17 bài tập lưng cho nữ giảm mỡ săn chắc hiệu quả nhanh nhất : https://wheyshop.vn/17-bai-tap-lung-cho-nu-giam-mo-san-chac.html
2.4. Bài tập vòng ba và đùi
Bài tập gym cho nữ Bodyweight Squat :
Bodyweight Squat là bài tập Squat cơ bản, không cần bất kỳ dụng cụ tập Gym nào và nó có tác dụng giúp tăng kích thước vòng 3 rất hữu hiệu cho chị em phụ nữ. Có thể nói, bài tập Gym này phù hợp để áp dụng cho mọi đối tượng, có thể tập mọi lúc và mọi nơi mà bạn muốn. Các bước thực hiện bài tập Bodyweight Squat cho nữ như sau:
- Bạn trong tư thế đứng thẳng, khoảng cách 2 chân dang rộng bằng vai và hai tay đưa thẳng ra phía trước ngực.
- Hít vào và từ từ hạ thấp cơ thể xuống bằng cách đẩy hông ra sau. Hạ cho tới khi đùi song song với sàn và lưu ý đầu gối không vượt quá mũi chân.
- Dừng lại một chút ở vị trí dưới cùng và sau đó thở ra, đẩy thân người lên để về lại tư thế bắt đầu của bài tập.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập, thực hiện khoảng 12 đến 15 lần/hiệp và 3 đến 4 hiệp/buổi tập.
Bài tập Barbell Squat :
Barbell Squat (Squat với thanh tạ đòn) là bài tập Squat nâng cao và có sử dụng đến thanh tạ cùng với các bánh tạ có trọng lượng phù hợp. Bài tập Gym tăng vòng 3 cho nữ này được rất nhiều huấn luyện viên tập thể hình áp dụng cho học viên của mình khi tham gia rèn luyện ở các phòng tập chuyên nghiệp. Cách thực hiện bài tập Barbell Squat cho nữ này như sau:
- Đứng thẳng, thanh tạ đòn trên vai và nắm thanh tạ với lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Khoảng cách hai chân rộng ngang vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài một chút. Lưu ý, ngẩng đầu lên mọi lúc vì nhìn xuống có thể khiến bạn mất cân bằng và đồng thời nó cũng giúp bạn giữ lưng thẳng.
- Hít vào và từ từ hạ thân người xuống bằng cách co đầu gối, trong khi vẫn giữ lưng thẳng. Tiếp tục xuống cho tới khi đùi song song với mặt sàn. Nếu như bạn tập đúng động tác thì phần trước đầu gối và mũi chân sẽ tạo thành một đường thẳng vuông góc với sàn.
- Dừng lại 1 chút ở vị trí dưới cùng và sau đó di chuyển cơ thể về vị trí bắt đầu trong khi thở ra bằng cách đẩy gót chân lên sàn, thẳng chân lên trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần tập.
Bài tập Plie Squat tập gym cho nữ :
Plie Squat cũng là một biến thể của bài tập Squat cơ bản và thực hiện bài tập này thường xuyên sẽ giúp bạn có được vòng 3 tròn đầy, cùng đôi chân thon gọn săn chắc tự nhiên. Bạn có thể áp dụng bài tập Gym cho nữ giúp giảm mỡ đùi này theo hướng dẫn chi tiết sau:
- Đứng thẳng lưng, khoảng cách hai chân rộng hơn vai, hai mũi bàn chân hướng ra ngoài và tay đặt dọc hai bên thân người.
- Chùng hai đầu gối xuống, đẩy đầu gối về phía trước nhưng không vượt quá mũi chân, hạ thấp trọng tâm và đẩy hông về sau càng nhiều càng tốt.
- Thở ra và đẩy người về tư thế ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần tập.
Lưu ý luôn giữ lưng thẳng, hạ người phải dồn trọng tâm xuống gót chân và đồng thời đưa hai tay lên cao phía trước ngực. Hít vào khi thực hiện động tác này và dừng lại một giây ở vị trí dưới cùng
Bài tập Dumbbell Split Squat :
Dumbbell Split Squat bài tập Squat tập trung chủ yếu vào cơ mông, giúp nâng độ cao của mông (tránh mông bị xệ) và đồng thời giúp đùi trở nên thon gọn hơn. Với bài tập này thì bạn cần chuẩn bị cho mình 2 quả tạ tay với trọng lượng phù hợp, khoảng 2 đến 4 kg/quả. Cách thực hiện bài tập Dumbbell Split Squat như sau:
- Hai tay cầm hai quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp, lòng bàn tay hướng vào nhau và 2 chân đứng vững trên sàn.
- Chân phải bước lên phía trước, chân trái nhích về đằng sau và giữ chân trái càng thẳng càng tốt.
- Hạ xuống từ từ, chùng chân trái xuống và đồng thời đùi phải song song với mặt sàn, vuông góc với bắp chân.
- Giữ động tác trong khoảng 10 giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu bằng cách duỗi hông và đầu gối chân phải. Lặp lại động tác khoảng 5 lần và sau đó đổi chân.
» Tham khảo 25 bài tập giảm cân tốt nhất mọi thời đại tại đây : https://wheyshop.vn/25-bai-tap-giam-can-tot-nhat-moi-thoi-dai.html
2.5. Bài tập ngực cho nữ
Bài tập Push Up :
Push Up hay chống đẩy là bài tập tập gym cho nữ,có tác dụng kích thích tăng kích thước vòng ngực cho nữ rất tốt. Thực hiện bài tập Gym cho nữ này thường xuyên sẽ giúp bạn sở hữu cho mình vòng 1 căng tròn, không bị chảy xệ và rắn chắc tự nhiên. Ngoài ra, hít đất còn có tác dụng giúp giảm mỡ bắp tay khá tốt và tăng cường sức khỏe hiệu quả. Cách thực hiện bài tập Gym tăng vòng 1 cho nữ này như sau:
- Bắt đầu trong tư thế chống hai tay lên sàn, khoảng cách hai tay rộng bằng vai và cánh tay đặt thẳng ngay dưới vai.
- Đưa chân ra sao và tiếp đất bằng hai mũi chân. Trụ trên 2 cánh tay và 2 mũi bàn chân, toàn bộ thân người tạo thành một đường thẳng.
- Hít vào và từ từ hạ thân người xuống cho đến khi ngực gần chạm tới sàn, dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng.
- Sau đó, thở ra và dùng lực từ cơ ngực để đẩy thân người lên về lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần tập. Lưu ý, nếu chưa đủ lực để thực hiện bài tập hít đất cơ bản này thì bạn có thể chống đẩy lên tường.
Bài tập Dumbbell Floor Press :
Dumbbell Floor Press là bài tập với tạ tay tập gym cho nữ có tác dụng tăng vòng 1 nhanh chóng để chị em có thể sở hữu cho mình vòng ngực đầy đặn và căng tròn. Với bài tập Gym cho nữ này, bạn chỉ cần sở hữu cho mình một đôi tạ đơn có trọng lượng phù hợp và nằm trên sàn để thực hiện động tác đẩy ngực. Các bước thực hiện bài tập Gym tăng vòng 1 này như sau:
- Nằm trên sàn, co đầu gối lại tiếp đất bằng hai bàn chân và nâng tạ ở cả hai tay. Duỗi thẳng tay để tạ nằm ngay phía trên ngực, xoay tay để cổ tay hướng về phía trước và đây là vị trí bắt đầu của bài tập này.
- Hít vào và hạ tạ xuống cho tới khi bắp tay chạm đất, bạn nên dang hai tay rộng ra một chút để tập trung vào cơ ngực nhiều hơn.
- Dừng lại một chút ở vị trí dưới cùng và sau đó thở ra, dùng lực từ cơ ngực để đẩy hai quả tạ lên vị trí bắt đầu.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần.
2.6 Bài tập cardio
Đi hoặc chạy cầu thang :
Đây là một bài tập khá thú vị trong tập gym cho nữ. Chạy hoặc đi cầu thang là hoạt động gần như hàng ngày của chúng ta. Hoạt động này có trở thành bài tập tim mạch hiệu quả, thậm chí còn tốt hơn bài tập đi bộ thông thường. Khi thực hiện động tác chạy hoặc đi cầu thang, cơ thể của bạn sẽ được nâng lên để chống lại trọng lực, từ đó giúp cải thiện nhịp tim. Bạn có thể tập tại nhà, tại công viên, tại những tòa nhà có bậc thang…
Bài tập này hỗ trợ phát triển các nhóm cơ ở đùi và bắp chân, giúp thon gọn phần đùi và đốt mỡ hiệu quả toàn thân. Điều quan trọng là bài tập gym cho nữ này rất thông dụng và dễ dàng thực hiện. Vì thế, phái đẹp hoàn toàn có thể dễ dàng thực hiện ở bất kỳ nơi nào.
Nhảy dây :
Nhảy dây là bài tập thể dục đã quá phổ biến. Tất cả những gì bạn cần là một sợi dây nhảy và bắt đầu nhảy thôi nào!
Bài tập cardio trong tập gym cho nữ này giúp bạn dễ dàng tiếp cận, thực hiện mà hiệu quả đốt mỡ lại rất cao. Với mỗi phút bạn có thể đốt cháy hơn 10 calo. Hơn thế nữa, bài tập còn giúp tăng cường cơ lưng và cơ cánh tay của bạn.
Bài tập cardio cho nữ này sẽ giúp bạn dễ dàng tiếp cận, thực hiện mà hiệu quả đốt mỡ lại rất cao
Bài tập cardio cho nữ này sẽ giúp bạn dễ dàng tiếp cận, thực hiện mà hiệu quả đốt mỡ lại rất cao
Đạp xe :
Đạp xe là bài tập tác động đơn giản mà bạn có thể dễ dàng thực hiện. Bạn có thể đạp xe ngoài trời hoặc đạp xe trên những máy đạp xe đứng im tại các phòng gym. Đạp xe là bài tập cardio cho nữ hoàn hảo, nó dễ tiếp cận và nữ giới có thể dễ dàng thực hiện.
Đạp xe tại chỗ với máy tập là một lựa chọn tốt cho những ai không thích tập luyện ngoài trời. Đạp xe còn là bài tập cardio giảm mỡ bụng cho nữ vô cùng hiệu quả. Bài tập giúp tác động trực tiếp đến phần bụng và thân dưới cơ thể. Với mỗi lần tập đạp xe, bạn có thể đốt cháy 600 calo trong 45 phút. Hoặc bạn thực hiện bằng xe đạp ở ngoài trời, công viên để thay đổi không khí.
Bài tập leo núi :
- Động tác leo núi được thực hiện bằng cái chống hai tay trên thảm tập hoặc trên mặt sàn phẳng với chân duỗi thẳng.
- Sau đó, bạn bắt đầu đưa đầu gối phải cao về phía tay trái và ngược lại.
- Động tác này có thể kết hợp với burpees (các bài vận động toàn thân) để tạo thành một chuỗi động tác cardio giúp đốt mỡ hiệu quả.
- Bạn có thể cố gắng thực hiện 5 đến 10 cái cho một hiệp và thực hiện từ 2 đến 3 hiệp cho động tác này.
Bài tập HIIT:
HIIT còn được gọi là bài tập cardio cường độ cao. Bài tập này là chuỗi kết hợp ngắn của các động tác khác nhau như chống đẩy, squats, burpees và động tác leo núi. Ngoài ra, bạn có thể kết hợp với các bài tập tim mạch khách như nhảy dây, chạy bộ và đi bộ, boxing – kickfit…
Khi thực hiện HIIT, bạn sẽ bắt đầu bằng tổ hợp cường độ cao các chuỗi bài tập toàn thân, sau đó xen kẽ với những bài tập tim mạch cường độ nhẹ hơn.
Bạn có thể tập HIIT ở bất cứ đâu bạn muốn như ở nhà hay ở công viên. Bài tập này sẽ giúp bạn đốt calorie hiệu quả, giảm mỡ vô cùng nhanh chóng. Tuy nhiên, đây là bài tập tương đối nặng nếu bạn là người mới bắt đầu luyện tập.
» Tham khảo : 25 Bài tập Cardio đốt mỡ thừa giảm cân tốt nhất tại đây: https://wheyshop.vn/25-bai-tap-cardio-dot-mo-thua-giam-can.html
3. Lịch tập gym cho nữ cơ bản
Bạn nên nhớ rằng, không phải cứ tập càng nhiều càng nhanh có hiệu quả mà lịch tập gym cho nữ cần khoa học, phù hợp với tình trạng sức khỏe. Cần cân đối và tập luyện hợp lý mới đạt được mục tiêu đề ra.
3.1 Lịch tập gym cho nữ tăng cân
Khi bắt đầu kế hoạch tăng cân, bạn cần luyện tập hợp lý, không nên tập quá nhiều cũng không nên tập quá ít. Ở tháng đầu tiên, bạn nên duy trì tập luyện đều đặn 3-4 buổi/tuần, xen kẽ 1 ngày tập, 1 ngày nghỉ với những bài tập phù hợp. Cụ thể như sau:
- Thứ 2: Luyện tập cơ vai, cơ ngực và cơ tay sau.
- Thứ 3: Nghỉ
- Thứ 4: Luyện tập cơ bụng, cơ lưng và tay trước.
- Thứ 5: Nghỉ
- Thứ 6: Luyện tập cơ mông, đùi.
- Thứ 7: Nghỉ
- Chủ nhật: Luyện tập toàn thân hoặc nghỉ.
Lưu ý: Sau tháng đầu tiên tập luyện, bạn có thể tăng lên 5 buổi/tuần vào tháng thứ 2 và 6 buổi/tuần vào tháng thứ 3. Nếu bạn không đi tập được vào một ngày nào đó trong tuần thì cần tập bù vào ngày tiếp theo.
3.2 Lịch tập gym cho nữ giảm cân
Các bạn nữ dư thừa cân nặng thì việc tập gym lại trở nên cần thiết hơn. Để đạt hiệu quả thì bạn nên tập trung vào những bài tập có tác dụng đánh tan mỡ thừa cơ thể, có thể xen kẻ thêm vài buổi tập cardio. Bạn có thể bắt đầu lịch tập gym cho nữ giảm cân với 5 buổi/tuần, bắt đầu từ những bài tập đơn giản. Sau 4-6 tuần có thể tăng cường độ tập và mức độ khó của bài tập lên.
- Thứ 2: Tập luyện cơ lưng, cơ tay, cơ bụng.
- Thứ 3: Tập luyện cơ chân mông, cardio, cơ bụng
- Thứ 4: Nghỉ
- Thứ 5: Tập luyện cơ ngực, cơ tay, cơ bụng
- Thứ 6: Tập luyện cơ chân mông, cơ bụng
- Thứ 7: Tập luyện cardio
- Chủ nhật: Nghỉ
3.3 Lịch tập gym cho nữ giữ dáng
Đừng nghĩ những người béo hay gầy thì mới cần tập gym. Nếu bạn có vóc dáng cân đối thì tập gym với lịch tập đều đặn là cách để giúp bạn giữ dáng hiệu quả. Lịch tập gym cho nữ giữ dáng có thể luyện tập 5 buổi/tuần, mỗi buổi sẽ tập trung vào một nhóm cơ. Cụ thể như sau:
- Thứ 2: Luyện tập cơ chân và mông.
- Thứ 3: Luyện tập cardio và cơ tay, vai.
- Thứ 4: Luyện tập cơ lưng, cơ bụng kết hợp cardio.
- Thứ 5: Nghỉ
- Thứ 6: Luyện tập cơ chân và mông
- Thứ 7: Luyện tập cardio và cơ tay, vai.
- Chủ nhật: Luyện tập cardio, cơ lưng, cơ bụng.
* Lưu ý trong quá trình tập luyện:
– Luôn phải khởi động làm nóng trước khi tập (làm nóng người trước khi tập và khởi động các nhóm cơ riêng biệt). Đây cũng là yêu cầu bắt buộc đối với việc tập thể dục để giúp cơ thể làm quen với vận động.
– Đối với chế độ dinh dưỡng bạn cần ăn uống đúng giờ, điều độ và ăn đủ ngày 3 bữa chính. Tùy nhu cầu của bạn là tăng cân hay giảm cân thì phải áp dụng các chế độ ăn kiêng kiểm soát các thành phần dưỡng chất mà bạn sẽ nạp vào mỗi ngày cũng khác nhau.
– Còn đối với chế độ nghỉ ngơi thì bạn cần thực hiện vào thời gian nghỉ sau buổi tập. Mỗi ngày bạn cần ngủ đủ, sâu giấc và ít nhất là 8 tiếng. Tập 3 tháng liên tục – nghỉ xả hơi 1 tuần đây là điều bạn cũng cần lưu ý khi áp dụng.
– Cách hít thở cũng là điều bạn cần phải nhớ trước khi bắt đầu từng bài tập, đặc biệt cho những người mới lần đầu áp dụng lịch tập gym cho nữ. Hít thở sẽ giúp tạo ra năng lượng và khi đang tập, nếu không có đủ oxy thì vấn đề đầu tiên chính là bạn sẽ không đủ sức tập, dễ chóng mặt, mệt mỏi hoặc thậm chí là buồn nôn.
– Trong khi tập nếu là người mới, bạn cần phải có sự hướng dẫn của HLV để giúp thực hiện đúng kỹ thuật nhất.
» Tham khảo lịch tập gym cho nữ 5 ngày giảm cân giảm mỡ hiệu quả : https://wheyshop.vn/lich-tap-gym-cho-nu-5-ngay-giam-can-giam-mo.html
Trên đây là những kiến thức cơ bản về lịch tập gym cho nữ đã giải quyết được những thắc mắc của các bạn trước và trong quá trình tập luyện. Chúc các bạn sớm đạt kết quả và sở hữu thân hình lý tưởng như mong muốn nhé !
